Wyzwanie wspinaczkowe dla osób, które chcą poprawić swoją formę wspinaczkową

#winkozclimb2change 28.02.2019 o wyzwaniu #zrobiezyciowkenamajowke

Wieczorne spotkanie ze znajomymi? Czemu nie? Czwartek to dobry dzień na to, żeby trochę wyluzować, opowiedzieć o tym, co u nas, co w naszej Akademii Wspinania climb2change i podzielić się naszą wiedzą o górach i wspinaniu. Na live odpowiadamy też na pytania, które do nas macie.

To spotkanie na stałe zagościło w naszym kalendarzu. W czwartki o 20:00 spotykamy się na żywo Facebooku i Instagramie. A jeśli wtedy nie masz czasu, dzień później nagranie ląduje na naszym blogu. Możesz je obejrzeć w dowolnej chwili.

#zrobiezyciowkenamajowke

Wiecie, że lubimy wyzwania? Bo w życiu cały czas trzeba podnosić poprzeczkę! Czy to w pracy, czy w szkole, w sporcie, w życiu prywatnym – warto codziennie stawać się lepszą wersją siebie! Dlatego zorganizowaliśmy kolejne BEZPŁATNE WYZWANIE, które ma pomóc Wam stać się lepszymi wspinaczami.

Wyzwanie jest dla osób, które chcą podnieść swoją formę wspinaczkową do majówki 2019. Dostaliście od nas kalendarz treningów i możecie te treningi z nami odhaczać. Działamy w naszej grupie Wspinanie, turystyka wysokogórska i via ferraty z climb2change a na stories to my pokazujemy wam naszą drogę do życiówki. Więcej o wyzwaniu przeczytacie TUTAJ.

Jak trenować podczas wyzwana #zrobiezyciowkenamajowke?

Zaczynamy 1.03.2019 i od tego dnia codziennie przewidziany jest trening według planu. Jest on podzielony na początkujący i zaawansowany.

Plan dla początkujących przeznaczony jest dla osób, które wspinają się po łatwych drogach, do 6. Jest on również dla osób, które dopiero zaczynają przygodę ze wspinaczką. Początkujący nie mają jeszcze rozwiniętej wytrzymałości i zmysłu wspinania, wyrobionej kondycji wspinaczkowej, dlatego plan jest mniej intensywny (liczba treningów wspinaczkowych jest mniejsza niż w przypadku planu dla średniozaawansowanych).

Osoby średniozaawansowane to te, które wspinają od 6 w górę. Plan dla średniozaawansowanych jest bardziej intensywny wspinaczkowo, ponieważ osoby te są już przyzwyczajone do większych obciążeń wspinaczkowych.

Intensywność treningów każdy musi dopasować indywidualnie, według poniższych zaleceń J

W planie uwzględnione są 2 rodzaje treningów wspinaczkowych: trening obwodowy i trening bulderowy. Do tego jest trening na siłowni oraz trening ogólnorozwojowy.

climb2change na facebook

Wspinanie – trening obwodowy

Ma na celu zwiększenie wytrzymałości wspinaczkowej. Ma być zrobiony na 75-80% możliwości. Czyli, jeśli ktoś wspina się na 5+ i to jest jego limit, odpada na takiej drodze, to jest to 100% możliwości. Taka osoba to powinna trenować na drogach 4, 4+ ale zrobić ich jak najwięcej. Po takim treningu powinno czuć się zmęczenie, jednak takie, przy którym pozostaje jeszcze siła na „zrobienie czegoś”.

Trening na siłowni dla wspinacza

Ćwiczenia na siłowni również mają zwiększyć wytrzymałość. Można zrobić tu trening obwodowy, czyli tak zwane stacyjki. Na każdej z nich wykonuje się serię ćwiczeń. To mają być ćwiczenia, które rozwijają mięśnie potrzebne do wspinaczki oraz mięśnie antagonistyczne. Ćwiczenie mięśni, które podczas wspinania nie pracują zmniejsza ryzyko kontuzji oraz lepiej rozwija ciało.

Osoby, które nigdy wcześniej nie korzystały na siłowni, powinny bardzo uważać na obciążenia. Zaczynają od bardzo małych obciążeń. Chodzi tu o dużo powtórzeń z małym obciążeniem – budujemy wytrzymałość a nie masę mięśniową (to drugie i tak przyjdzie, jako efekt uboczny). Uważajcie na początku, bo poczujecie mięsnie, o których istnieniu nigdy wcześniej nie wiedzieliście 😉

Jak ćwiczyć wytrzymałość na siłowni?

Można robić np. 5 serii ćwiczeń po kilka powtórzeń i ułożyć to w tak zwaną piramidkę. Np. Wyciskając sztangę, robimy takie serie:

  • 1 seria to 20 powtórzeń samej sztangi (25 kg)
  • 2 seria to 15 powtórzeń 30 kg
  • 3 seria to 10 powtórzeń 35 kg
  • 4 seria to 15 powtórzeń 30 kg
  • 5 seria to 20 powtórzeń samej sztangi (25 kg)

Wskazówka: Przerwy pomiędzy seriami powinny być krótkie – 30-60 sekund. Najlepsze ćwiczenia na wytrzymałość opierają się na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących jak największą liczbę mięśni. Np. pompki, deska, przysiady (z obciążeniem). Do tego warto ćwiczyć triceps, biceps, klatkę piersiową, brzuch i nogi.

Follow me - link do instagram

Trening ogólnorozwojowy dla wspinacza

Trening ogólnorozwojowy ma być przyjemnym treningiem, który rozrusza ciało i pobudzi wszystkie grupy mięśniowe do działania. Ma poprawić wydolność organizmu i rozwijać całe ciało. Może to być bieganie, basen, joga, fitness, ćwiczenia core (bardzo ważne), stabilizujące (bardzo ważne), mogą to być rolki – to, co lubicie. Może to być również długa sesja rozciągająca.

Ten dzień treningowy jest po to, aby wzmocnić całe ciało oraz po to, aby organizm lekko zregenerował się po wcześniejszej wspinaczce i siłowni oraz nabrał sił na dalszy trening. Dlatego ma być delikatny.

Dni wolne od wspinania i treningu

Dni przeznczone na „leniuchowanie” i „roztrenowanie” są tak samo ważne, jak dni treningowe. Są obowiązkowe w planie, ponieważ pomagają osiągnąć lepsze efekty sylwetkowe i zdrowotne. Wbrew pozorom, to właśnie w trakcie odpoczynku nasze mięśnie się wzmacniają, kondycja poprawia, a ciało wysmukla. W dni wolne, można się lekko rozciągać, rolować, iść na saunę, na spacer, obejrzeć film czy przeczytać książkę.

Wspinanie – trening bulderowy

Ogólne założenie treningu boulderowego jest takie, aby był wykonywany na największych obrotach. Ruchy wspinaczkowe mają być bardzo trudne, na 100% możliwości. To jest ten czas treningu, kiedy można dać z siebie wszystko, wycisnąć siódme poty, zmęczyć ręce, palce, całe ciało, dosłownie zajechać się.

Ruchy boulderowe mają być trudne. W tej części całego treningu chodzi o to, aby poszerzyć zakresy ruchowe i ćwiczyć niekomfortowe ustawienia. Tylko tak będziesz się rozwijać J Ciało zapamiętuje ustawienia i to, co nie wyjdzie za pierwszym razem, wyjdzie późnej lub za kilka dni. Cierpliwości!

Wskazówka: Jeśli pojedynczy boulder jest trudny, to można go za patentować po kawałku, powtarzać sekwencje i później składać go w całość. Na początku można ułatwić sobie jego przejście korzystając ze wszystkich stopni a na końcu przejść go tylko po wyznaczonych stopniach.

Wiemy, że całość jest ambitna, ale nikt nie mówił, że będzie łatwo 😉

Sprawdź trening 12 Tygodni do lepszej formy wspinaczkowej

Podstawowe zasady treningu wspinaczkowego

Dla przypomnienia: sesja treningu wspinaczkowego składa się z: rozgrzewki, rozgrzewki specjalistycznej, treningu właściwego, schłodzenia i rozciągania. Więcej o tym przeczytasz TUTAJ.

O tym jak ma wyglądać prawidłowa rozgrzewka wspinaczkowa przeczytasz TUTAJ.

Po każdym treningu należy się schłodzić i rozciągnąć. O tym jak ma wyglądać schładzanie po treningu przeczytasz TUTAJ.

Te elementy są bardzo ważne. Dzięki zachowaniu takiego schematu treningu wspinaczkowego dobrze przygotujesz swoje ciało do obciążeń wspinaczkach. Zmniejszasz ryzyko kontuzji i sprawiasz, ze trening jest maksymalnie efektywny. A o to chodzi!

Wrzucamy nagranie live. Miłego oglądania!

Do zobaczenia za tydzień!


Zainspirowałam Cię? Daj lajka, inspiruj dalej! Twoja rekomendacja jest dla mnie bardzo ważna!

Więcej o treningu wspinaczkowym przeczytasz w poniższych artykułach:

Rozgrzewka przed treningiem wspinaczkowym

15 błędów, które robisz na treningu wspinaczkowym

13 powodów, dla których warto się wspinać

8 najczęstszych obaw początkującego wspinacza

Jak planować trening wspinaczkowy

Czego nie powiedzą Ci na ściance wspinaczkowej, czyli niepisane zasady bezpieczeństwa

Dodaj komentarz