Wyzwanie #zrobiezyciowkenamajowke – Wspinaczkowy plan treningowy na marzec i kwiecień 2019

To już ostatni dzwonek. Jeśli chcecie podnieść swoją formę wspinaczkową do majówki, to musicie zacząć działać. Zawsze powtarzam, że forma sama się nie zrobi. Najważniejszą pracę wykonujecie WY, na treningu. Dlatego, jeśli chcecie powalczyć i przygotować się do wiosny, to dobrze trafiliście.

Dwa miesiące do majówki wystarczą, żeby przygotować się do życiówki. Serio! A my chcemy wam w tym pomóc. Dostaniecie od nas kalendarz treningów i możecie te treningi z nami odhaczać. Działamy w naszej grupie Wspinanie, turystyka wysokogórska i via ferraty z climb2change a na stories to my pokazujemy wam naszą drogę do życiówki. Nie będzie lekko, bo tak to już bywa, że na sukces trzeba zapracować. I jak zwykle całą pracę wykonacie wy i my.

Darek przygotował dla Was plan treningowy na DWA MIESIĄCE! Są dwie wersje – dla początkujących i dla średniozaawansowanych. Oba plany pomogą Wam sięgać po wspinaczkowe marzenia. #climbyourdreams! Na marzec udostępniamy jeden plan, a na kwiecień będzie drugi plan treningów. Wyślemy je do Was za darmo, ale trzeba zapisać się na wyzwanie poprzez poniży formularz. Zapisy na wyzwanie tylko do 1.03.2019!

Plan jest przygotowany dla osób, które biorą udział w naszym wyzwaniu #zrobiezyciowkenamajowke, które prowadzimy w marcu i kwietniu 2019. Realizując plan przygotujecie swoje ciało do wzmożonego wysiłku wspinaczkowego w skałach, górach lub na panelu. Wykonanie tego planu gwarantuje poprawę ogólnej kondycji, wydolności, wzmocnienie mięśni, poprawę wytrzymałości wspinaczkowej, siły chwytu i podniesienie poziomu, na którym się wspinacie.

Plan będzie dobry również dla osób, które chcą się przygotować do kursu wspinaczki lub zamierzają przechodzić wymagające via ferraty.

Jeśli chcecie z nami trenować wspinanie, to jest taka możliwość. W maju rusza kolejna edycja treningu wspinaczkowego online 12 Tygodni do lepszej formy wspinaczkowej. Te dwa miesiące wyzwania będą dobrym wstępem do dalszych treningów, które możecie realizować pod naszym okiem. Jeśli wolicie radzić sobie sami (a szkoda), to kalendarz ten pozwoli regularnie trenować i poprawić formę wspinaczkową w najbliższych miesiącach. To dobry start do dalszych treningów.

Sprawdź trening 12 Tygodni do lepszej formy wspinaczkowej

WAŻNE INFORMACJE PRZED TRENINGIEM

  1. Pamiętaj, że wzmożony trening obciąża organizm i należy się prawidłowo odżywiać. Nie ma tu miejsca na odchudzanie, za to na zbilansowaną dietę. Jemy normalnie, dostarczamy sobie odpowiednie porcje jedzenia, bogate w witaminy i minerały, białko i trochę węglowodanów. W czasie treningu należy wypijać około litr wody.
  2. Wykonuj treningi według kolejności podanej na planie.
  3. Jeśli z jakiegoś powodu ominąłeś trening, to nie koniec świata. Zacznij w miejscu, w którym skończyłeś/ as, a nie przeskakuj do kolejnych treningów.
  4. Dni wolne są potrzebne. To wtedy organizm ma się zregenerować. Regeneracja jest częścią planu treningowego, bez której nie będzie efektów. Dozwolona jest tu lekka aktywność – spacer, lekkie rozciąganie, joga relaksacyjna.
  5. Jeśli trenujesz coś poza wspinaniem, to możesz zamienić je z treningami z planu (tam, gdzie jest trening ogólnorozwojowy, o tym niżej).
  6. Trekking to też trening. Inne rodzaje wspinaczki (np. lodowa) to również trening. Uwzględnij swoje aktywności w tym planie. Wpleć je w miejsce wskazanych treningów.
  7. Słuchaj swojego ciała. Jeśli w czasie treningu wspinaczkowego coś Cię zaboli lub plan jest dla Ciebie zbyt intensywny – dopasuj to do własnych potrzeb.

PYTANIA

Czy ten plan poprawi moją kondycję?

TAK, ten plan treningowy pozwala poprawić ogólną kondycję.

Czy ten plan przygotuje mnie do wspinania w skałkach?

Jak najbardziej, ale tylko wspinaczkowo. Aspekty techniczne dotyczące wspinania, związane z asekuracją, są omawiane na Kursie wspinaczki. Jeśli chcesz taki zrobić, możesz zobaczyć, co dla Ciebie przygotowaliśmy. Link do Kursu skałkowego jest TUTAJ

ZAPISZ SIĘ NA KURS WSPINACZKI

Dlaczego nie ma planu dla osób zaawansowanych?

Ponieważ osoby zaawansowane doskonale wiedzą, jak trenować,a jeśli nie to zapraszamy je na nasz trening 12 Tygodni do lepszej formy wspinaczkowej, na którym spersonalizujemy działania pod kątem konkretnych wyników.

Aby otrzymać plan treningowy należy zapisać się na wyzwanie poprzez formularz!

Kiedy będą pierwsze efekty?

Plan jest przygotowany tak, aby na majówkę, tj. w okresie 28.04-05.05.2019 osiągnąć szczyt formy wspinaczkowej. Warunkiem jest przepracowanie treningu zgodnie z planem ćwiczeń i odpoczynków. Ogólną poprawę kondycji poczujecie wcześniej. Poprawa sylwetki przyjdzie w nagrodę J

Jeśli masz jeszcze jakieś pytania – wpadnij na live 21 i 28.03.2019 o g. 20:00 na naszego Facebooka. Tam będziemy omawiać ten plan treningowy.

climb2change na facebook

PLAN TRENINGOWY – JAK KORZYSTAĆ

  1. Pobierz i wydrukuj harmonogram ćwiczeń.
  2. Rodzaje treningów do zrobienia to (omówimy to 28.02.2019 o g. 20: na live na FB i Insta):
    1. Wspinanie: trening obwodowy – to wspinanie po różnych drogach lub obwodach na 70-75% możliwości. Należy tu wykonać kilka serii w czasie treningu głównego.
    2. Wspinanie: bouldering – wspinaczka po niskich formacjach, maksymalnie 5-8 ruchów, ale na 95-100% swoich możliwości. Na treningu należy wykonać kilka sekwencji, po minimum 3 powtórzenia.
    3. Wspinanie: wytrzymałość siłowa: podczas treningu głównego wykonujemy powtórzenia jednej drogi lub jednego obwodu (na 80 % możliwości) w seriach. Tyle serii, żeby zabrakło sił do skończenia drogi.
    4. Trening ogólnorozwojowy: każda aktywność, która wpływa pozytywnie na ogólną wydolność organizmu. Przygotowuje organizm do większego wysiłku i pobudza wszystkie grupy mięśniowe. Aktywności takie, jak pływanie, bieganie, jazda na rowerze czy rolkach angażują najwięcej grup mięśniowych i w ten sposób zapewniają wszechstronny, harmonijny rozwój mięśni. Są wyjątkowo efektywne, ponieważ zwiększają siłę mięśni, ale także poprawiając koordynację ruchową czy elastyczność.
    5. Siłownia: Skup się na ćwiczeniach antagonistycznych. Wykonuj zestawy, które są przeciwstawne do ruchu wspinaczkowego. Pierwsze dwa-cztery tygodnie treningu powinny być czasem na adaptację, na przyzwyczajenie ciała do nowych ćwiczeń i naukę technicznego wykonywania ruchu. Zacznij od minimalnych ciężarów, a rozgrzewaj się na pusto, czyli wykonując ruch bez obciążenia.
    6. Rozciąganie: dzielimy na dwa rodzaje. Rozciąganie po treningu – robimy zawsze 10 -15 minut. Rozciąganie, które wykonujemy, jako osobny trening. To drugie można robić codziennie niezależnie od treningów. Warto zadbać tutaj o rozciąganie obręczy barkowej, pleców, nóg i bioder. Polecam też jogę, która dodatkowo odpręża i uspokaja.
  3. Przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę. O tym jak ma wyglądać prawidłowa rozgrzewka wspinaczkowa przeczytasz TUTAJ.
  4. Po każdym treningu należy się schłodzić i rozciągnąć. O tym jak ma wyglądać schładzanie po treningu przeczytasz TUTAJ.
  5. Jeśli nie wiesz, jak ma wyglądać sesja treningu wspinaczkowego – zajrzyj TUTAJ.
Plan treningowy dla średnio zaawansowanych na miesiąc marzec 2019
Aby otrzymać plan treningowy należy zapisać się na wyzwanie poprzez formularz!

UWAGA! Możliwość zapisu na wyzwanie oraz pobrania planu treningowego na marzec i kwiecień 2019 tylko do 1.03.2019 do końca dnia! 

Aby otrzymać plany należy zapisać się na wyzwanie poprzez poniższy formularz!

TRENUJESZ Z NAMI? DAJ ZNAĆ!

Jeśli chcesz dać nam znać, że trenujesz z nami, wrzucając zdjęcia z treningu dodaj hasztag #climb2changeTeam i #zrobiezyciowkenamajowke 🙂

Możesz też udostępnić link do tego wpisu dla znajomych – im nas więcej, tym raźniej 🙂 Spotykamy się w grupie, a tam wzajemnie się wspieramy. Dzięki temu będziecie pełni motywacji i zmotywujecie innych (również nas).

GRUPA climb2change na Facebooku – KLIK. Pamiętaj, żeby odpowiedzieć na wszystkie pytania.

Po większą dawkę motywacji wpadnijcie na FACEBOOKA i INSTAGRAM.

TO CO? DZIAŁAMY?

Follow me - link do instagram


Zainspirowałam Cię? Daj lajka, inspiruj dalej! Twoja rekomendacja jest dla mnie bardzo ważna!

Dodaj komentarz