Przed treningiem wspinaczkowym należy warto zrobić tak zwane "trawersy" aby rozgrzać palce i stawy palców

Rozgrzewka przed treningiem wspinaczkowym

Po co właściwie rozgrzewać się przed wspinaniem? Pisałem o tym w artykule JAK TRENOWAĆ WSPINANIE.

W wielkim skrócie rozgrzewka wspinaczkowa to ta część treningu, w której masz przygotować swoje ciało do zwiększonego wysiłku i zwiększonych obciążeń. Nieważne, czy przed treningiem na ściance, czy przed wspinaniem w skałach, czy na siłowni – rozgrzewkę trzeba wykonać.

Prawidłowa rozgrzewka wspinaczkowa składa się z 3 elementów. Są to: rozgrzewka ogólna, rozgrzewka specjalistyczna i rozciąganie przed treningiem oraz rozgrzewka wspinaczkowa. Czas trwania rozgrzewki to około 20-25 minut.

Śledź mnie na facebook

Rozgrzewka ogólna przed wspinaniem

Rozgrzewka ogólna przed wspinaniem ma na celu pobudzenie krążenia krwi, rozszerzenie naczyń włosowatych i lepsze ukrwienie organizmu. Ponadto ma przygotować i uelastycznić mięśnie oraz rozruszać stawy. Dobrze rozgrane ciało i stawy zmniejszają ryzyko kontuzji oraz zwiększają zakresy ruchowe.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka ogólna przed wspinaniem?

Zacznij rozgrzewkę od MARSZU. Dodaj do tego ruchy okrężne nadgarstkami, później łokciami a na końcu barkami. Dopiero później można wymachiwać ramionami i wykonywać okrążenia. Kiedy krew zacznie mocniej krążyć można zacząć robić ruchy skrętne – krążenia ramion, odwodzenie nogami, odkręcanie bioder itp. Najpierw rozgrzej górę ciała a później dół, zwiększając ciepłotę ciała i mobilność mięśni.

Rozgrzewka ogólna przed wspinaniem – Przykładowe ćwiczenia

To ćwiczenia ogólnorozwojowe. Te ćwiczenia na pewno znasz, dlatego nie będę opisywał, w jaki sposób je wykonać. Zrób je w marszu, podnosząc wysoko kolana. Trzymaj proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Poświęć około 0,5-1 minuty na każde ćwiczenie.

  • Krążenie nadgarstków
  • Krążenie łokci
  • Krążenie barków
  • Krążenie bioder
  • Po intensywnym marszu wykonaj:
  • Unoszenie wysoko kolan ze skrętem tułowia (łokcie do kolan)
  • Skrętoskłony
  • Przysiady
  • Wypad do boku z przeniesieniem ciężaru ciała
  • Wymachy rękoma w przód i w tył
  • Krążenia ramion
  • Odkręcanie bioder na zewnątrz i do środka
  • Krążenia stopami
Przed treningiem wspinaczkowym należy warto zrobić tak zwane "trawersy" aby rozgrzać palce i stawy palców
Przed treningiem wspinaczkowym należy warto zrobić tak zwane „trawersy” aby rozgrzać palce i stawy palców

Rozgrzewka specjalistyczna i rozciąganie przed wspinaniem

Część specjalistyczna rozgrzewki ma za zadanie uruchomić mięśnie i stawy, których używasz podczas wspinania. Osoby początkujące mogą powtórzyć rozgrzewkę ogólną oraz/ lub dodać kilka ćwiczeń zwieszających obciążenie.

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewki specjalistycznej przed wspinaniem

Te ćwiczenia również znasz. Mają być nieco trudniejsze i bardziej wymagające, niż podczas rozgrzewki ogólnej. Chodzi o lekkie zwiększenie obciążeń.

  • Przysiad na jednej nodze
  • Unoszenie zgiętych nóg o boku
  • Zwis na drążku nachwytem
  • Brzuszki
  • Osoby zaawansowane mogą zrobić ćwiczenia mogą być bardziej obciążeniowe
  • Podciągnięcia na drążku
  • Pompki
  • Brzuszki
  • Zwis na chwytotablicy

Pamiętaj, że w części specjalistycznej należy rozgrzać stawy palców i dłoni! Wykonaj poniższe ćwiczenia:

  • Rolowanie palców na dłoni. Palce prawej dłoni przyłóż do wewnętrznej strony dłoni lewej. Roluj palce zginając je i rozprostowując
  • Zaciskanie dłoni w pięść i otwieranie dłoni, rozprostowanie palców
Przed treningiem wspinaczkowym należy rozgrzać palce dłoni
Przed treningiem wspinaczkowym należy rozgrzać palce dłoni

Przykładowe ćwiczenia podczas rozciągania przed treningiem

Ta część rozgrzewki ma za zadanie uelastycznić stawy i mięśnie. Przykładowe ćwiczenia rozciągania przed treningiem wspinaczkowym to:

  • Rozciąganie nóg: Wymachy nóg w przód w tył, w bok, podciąganie kolan pod brodę
  • Rozciąganie pleców: Skłony w przód (uwaga, nie pogłębiać pulsacyjnie)
  • Rozciągnie tricepsu: Unieś oba ramiona do góry tak, by łokcie znalazły się blisko uszu. Jedną ręką chwyć za przeciwny łokieć i popchnij go za głowę w dół w kierunku łopatki.
  • Rozciąganie dłoni: Wyciągnij dłonie przed siebie i skieruj otwarte dłonie do dołu. Jedną dłonią naciskaj na drugą tak, aby ją rozciągać „do siebie”. Skieruj rozciąganą dłoń w górę i powtórz.
  • Rozciąganie obręczy barkowej: Wyciągnij jedną wyprostowaną rękę przed tułów na wysokości klatki piersiowej. Drugą ręką złap za łokieć wyprostowanej ręki i dociśnij rękę do ciała.

Follow me - link do instagram

Rozgrzewka wspinaczkowa

Ta część rozgrzewki ma na celu pobudzenie mięśni i stawów używanych już podczas ruchu wspinaczkowego. Pomoże rozgrzać stawy palców, dłonie i stopy oraz pobudzi mięśnie ramion i przedramion. Ma przygotować do zwiększonych obciążeń.

Wykonaj trawersy i/ lub łatwe drogi wspinaczkowe w połogim terenie. Stawaj szeroko na stopniach, żeby się rozciągnąć. Dłonie i palce mają się dogrzać. Korzystaj z dużych chwytów.

Rozgrzewamy się w połogim terenie, przewieszenie zostawiany na trening główny
Rozgrzewamy się w połogim terenie, przewieszenie zostawiany na trening główny

Błędy podczas rozgrzewki przed wspinaniem

Największym błędem jest brak rozgrzewki. Rozgrzewkę masz robić ZAWSZE, przed każdym treningiem. Jej brak to pierwszy krok do kontuzji.

Zła postawa ciała podczas rozgrzewki.

Nie kontrolowanie postawy ciała sprawia, że pogłębiasz wady, które już masz. W czasie wykonywania ćwiczeń zwróć uwagę na poprawną postawę ciała. Pomoże to prawidłowo kształcić mięśnie oraz skorygować sylwetkę.

Bardzo ważne jest, aby mięśnie brzucha były napięte. Szczególnie zwróć uwagę na prosty kręgosłup, odpowiednie ustawienie miednicy oraz na to, jak ustawiasz i trzymasz kolana (np. podczas przysiadów kolana nie powinny uciekać do środka, a ciężar ciała powinien być utrzymywany na piętach a nie na palcach).

Sekcje wspinaczkowe i treningi wspinaczkowe

Zbyt dynamiczna rozgrzewka na początku

Rozgrzewka ma pobudzić ciało do pracy, dlatego zaczynaj powoli. Obudź swoje ciało. Robienie mocno dynamicznej rozgrzewki można porównać do wchodzenia od razu w trudne drogi. Nie osiągniesz w ten sposób żadnego wyniku, możesz sobie jedynie zaszkodzić. Najpierw pobudź duże partie mięśni a później powoli pobudzaj te mniejsze.

Zbytnie pogłębianie ruchów

Ćwiczenia balistyczne (pogłębianie, ruchy pulsacyjne) na tym etapie nie są wskazane. Stawy, więzadła i mięsnie nie są jeszcze przygotowane na takie na taki wysiłek.

Zbyt intensywne lub za szybkie rozciąganie

Podczas rozgrzewki rozciąganie ma być nieco dynamiczne. Ni chodzi o maksymalne rozciągnięcie statyczne – na to jest czas na koniec treningu. Tutaj przy okazji ćwiczeń masz rozciągnąć mięśnie na około 70-80% tak, aby pobudzić ich elastyczność.

Rozgrzewanie się w trudnym lub mocno przewieszonym terenie

Kiedy rozgrzewasz się na trawersie, zaczynaj wspinanie od połogiej ściany. Rozgrzewka ma dopiero przygotować do wspinania w przewieszonym i trudnym terenie. Zaczynając od trudnych sekwencji możesz zrobić sobie krzywdę oraz zmniejszyć swoje możliwości – po prostu szybciej się zmęczysz.

Daj znać, czy moje porady się przydały. Powodzenia na następnym treningu!


Zainspirowałem Cię – daj lajka lub udostępnij ten wpis! Twoja rekomendacja jest dla mnie ważna.

Autor bloga Darek

Mam trochę lat wspinaczkowych za sobą, ale skały i góry wciąż przynoszą mi tę samą radość. Każda wyprawa to dla mnie podróż w nieznane, nie dla celu tylko dla drogi. Uwielbiam szkolić w skałach. Lata doświadczenia oraz setki dróg i przejść w skałach i górach mówią same za siebie. Robię to, co lubię. Uwielbiam to, co robię. Na blogu jestem od „spraw technicznych” związanych ze wspinaniem – porad i analiz.

2 Replies to “Rozgrzewka przed treningiem wspinaczkowym”

Dodaj komentarz