Rozgrzewka przed treningiem wspinaczkowym — jak powinna wyglądać?

Rozgrzewka przed wspinaczką

Rozgrzewka przed treningiem wspinaczkowym — dlaczego należy rozgrzać się przed wspinaniem? Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę i ile powinna trwać. Na co zwrócić uwagę w trakcie rozgrzewania ciała oraz które partie ciała należy dobrze rozgrzać, zanim rozpoczniemy trening na ściance wspinaczkowej. O tym wszystkim dowiesz się z poniższego wpisu.

Rozgrzewka przed treningiem wspinaczkowym to ta część sesji treningowej, w której masz przygotować swoje ciało do zwiększonych: wysiłku i obciążeń. Nieważne, czy przed treningiem na ściance, czy przed wspinaniem w skałach, czy na siłowni – z całą pewnością trzeba ją wykonać.

Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem wspinaczkowym składa się z 3 elementów:

  • Rozgrzewka ogólna,
  • rozgrzewka specjalistyczna
  • rozciąganie przed treningiem oraz rozgrzewka wspinaczkowa.

Czas trwania rozgrzewki to około 20 – 25 minut.

Jeśli jesteś początkującym wspinaczem i chcesz odbyć trening pod okiem wykwalifikowanego instruktora, to zapraszamy na kurs wspinaczki na ściance, który prowadzimy w naszej Akademii Wspinania climb2change.

Rozgrzewka przed treningiem wspinaczkowym

Rozgrzewka ogólna przed wspinaniem ma na celu pobudzenie krążenia krwi. Ponadto rozszerzenie naczyń włosowatych i lepsze ukrwienie organizmu. Ma również za zadanie przygotować i uelastycznić mięśnie oraz rozruszać stawy. Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna? Ponieważ dobrze rozgrzane ciało i stawy zmniejszają ryzyko kontuzji oraz zwiększają zakresy ruchowe.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem wspinaczkowym?

Zacznij rozgrzewkę od spokojnego marszu. Po chwili dodaj ruchy okrężne nadgarstkami, później łokciami a na końcu barkami. Dopiero po rozgrzaniu tych partii ciała można wymachiwać ramionami i wykonywać okrążenia. W momencie kiedy poczujesz, że krew zaczyna szybciej krążyć, włącz do rozgrzewki ruchy skrętne – krążenia ramion, odwodzenie nogami, odkręcanie bioder itp. Przede wszystkim najpierw rozgrzej górę ciała a później dół, zwiększając ciepłotę ciała i mobilność mięśni.

Rozgrzewka ogólna przed wspinaniem — przykładowe ćwiczenia

To ćwiczenia ogólnorozwojowe. Te ćwiczenia niewątpliwie znasz, dlatego nie będę opisywał, w jaki sposób je wykonać. Zrób je w trakcie marszu, podnosząc wysoko kolana. Trzymaj proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Poświęć około 0,5-1 minuty na każde ćwiczenie.

Wykonaj krążenia:

  • Nadgarstków,
  • łokci,
  • barków,
  • bioder.

Po intensywnym marszu wykonaj:

Kup przewodnik z serii Najpiękniejsze ferraty.

  • Unoszenie wysoko kolan ze skrętem tułowia (łokcie do kolan),
  • skrętoskłony,
  • przysiady,
  • wypad do boku z przeniesieniem ciężaru ciała,
  • wymachy rękoma w przód i w tył,
  • krążenia ramion,
  • odkręcanie bioder na zewnątrz i do środka,
  • krążenia stopami.
Przed treningiem wspinaczkowym należy warto zrobić tak zwane "trawersy" aby rozgrzać palce i stawy palców
Przed treningiem wspinaczkowym, aby rozgrzać palce i stawy palców, należy robić tak zwane „trawersy”

Specjalistyczna rozgrzewka przed treningiem wspinaczkowym i rozciąganie przed wspinaniem

Część specjalistyczna rozgrzewki ma za zadanie uruchomić mięśnie i stawy, których używasz podczas wspinania. Osoby początkujące mogą powtórzyć rozgrzewkę ogólną. Warto również dodać kilka ćwiczeń zwieszających obciążenie.

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewki specjalistycznej przed wspinaniem

Te ćwiczenia również znasz. W przeciwieństwie do tych, które wykonuje się podczas rozgrzewki ogólnej, te mają być nieco trudniejsze i bardziej wymagające. Chodzi o lekkie zwiększenie obciążeń.

  • Przysiad na jednej nodze,
  • unoszenie zgiętych nóg o boku,
  • zwis na drążku nachwytem,
  • brzuszki,

Osoby zaawansowane mogą zrobić ćwiczenia bardziej obciążeniowe:

  • Podciągnięcia na drążku,
  • pompki,
  • brzuszki,
  • zwis na chwytotablicy.

Ponadto pamiętaj, że w części specjalistycznej należy rozgrzać stawy palców i dłoni! Wykonaj poniższe ćwiczenia:

  • Rolowanie palców na dłoni. Palce prawej dłoni przyłóż do wewnętrznej strony dłoni lewej. Roluj palce, zginając je i rozprostowując,
  • zaciskanie dłoni w pięść i otwieranie dłoni, rozprostowanie palców.
Przed treningiem wspinaczkowym należy rozgrzać palce dłoni
Rozgrzewka przed treningiem wspinaczkowym. Pamiętaj, że koniecznie należy rozgrzać palce dłoni

Przykładowe ćwiczenia podczas rozciągania przed treningiem

Ta część rozgrzewki ma za zadanie uelastycznić stawy i mięśnie. Przykładowe ćwiczenia rozciągania przed treningiem wspinaczkowym to:

  • Rozciąganie nóg: Wymachy nóg w przód w tył, w bok, podciąganie kolan pod brodę,
  • rozciąganie pleców: Skłony w przód (uwaga, nie pogłębiać pulsacyjnie),
  • rozciągnie tricepsu: Unieś oba ramiona do góry tak, by łokcie znalazły się blisko uszu. Jedną ręką chwyć za przeciwny łokieć i popchnij go za głowę w dół w kierunku łopatki,
  • rozciąganie dłoni: Wyciągnij dłonie przed siebie i skieruj otwarte dłonie do dołu. Jedną dłonią naciskaj na drugą tak, aby ją rozciągać „do siebie”. Skieruj rozciąganą dłoń w górę i powtórz,
  • rozciąganie obręczy barkowej: Wyciągnij jedną wyprostowaną rękę przed tułów na wysokości klatki piersiowej. Drugą ręką złap za łokieć wyprostowanej ręki i dociśnij rękę do ciała.

Rozgrzewka wspinaczkowa

Ta część rozgrzewki ma na celu pobudzenie mięśni i stawów używanych już podczas ruchu wspinaczkowego. Pomoże rozgrzać stawy palców, dłonie i stopy oraz pobudzi mięśnie ramion i przedramion. Ma również przygotować do zwiększonych obciążeń.

Wykonaj trawersy i/ lub łatwe drogi wspinaczkowe w połogim terenie. Stawaj szeroko na stopniach, żeby się rozciągnąć. Dłonie i palce mają się dogrzać. Korzystaj z dużych chwytów.

Rozgrzewamy się w połogim terenie, przewieszenie zostawiany na trening główny
Rozgrzewamy się w połogim terenie, przewieszenie zostawiany na trening główny

Rozgrzewka przed treningiem wspinaczkowym — najczęściej popełniane błędy

Największym błędem jest brak rozgrzewki. Rozgrzewkę należy zrobić zawsze, przed każdym treningiem. Jej brak to pierwszy krok do kontuzji.

Zła postawa ciała podczas rozgrzewki

Poprawna postawa ciała jest bardzo ważna, ponieważ niekontrolowanie postawy ciała sprawia, że pogłębiasz wady, które już masz. Dlatego też w trakcie wykonywania ćwiczeń zwróć uwagę na poprawną postawę ciała. Pomoże to prawidłowo kształcić mięśnie oraz skorygować sylwetkę.

Bardzo ważne jest, aby mięśnie brzucha były napięte. Szczególnie zwróć uwagę na prosty kręgosłup, odpowiednie ustawienie miednicy oraz na to, jak ustawiasz i trzymasz kolana. Podczas przysiadów kolana nie powinny uciekać do środka, a ciężar ciała powinien być utrzymywany na piętach, a nie na palcach.

Zapisz się na kurs skałowy

Zbyt dynamiczna rozgrzewka na początku

Rozgrzewka przed treningiem wspinaczkowym ma pobudzić ciało do pracy, dlatego zaczynaj powoli. Obudź swoje ciało. Robienie mocno dynamicznej rozgrzewki można porównać do wchodzenia od razu w trudne drogi. Nie osiągniesz w ten sposób żadnego wyniku, a możesz sobie jedynie zaszkodzić. Najpierw pobudź duże partie mięśni, a później powoli pobudzaj te mniejsze.

Zbytnie pogłębianie ruchów

Ćwiczenia balistyczne (pogłębianie, ruchy pulsacyjne) na tym etapie nie są wskazane. Stawy, więzadła i mięśnie nie są jeszcze przygotowane na taki wysiłek.

Zbyt intensywne lub za szybkie rozciąganie

Podczas rozgrzewki przed treningiem na ściance rozciąganie ma być nieco dynamiczne. Ni chodzi o maksymalne rozciągnięcie statyczne – na to jest czas na koniec treningu. Tutaj przy okazji ćwiczeń masz rozciągnąć mięśnie na około 70-80% tak, aby pobudzić ich elastyczność.

Rozgrzewanie się w trudnym lub mocno przewieszonym terenie

Kiedy rozgrzewasz się na trawersie, zaczynaj wspinanie od połogiej ściany. Rozgrzewka ma dopiero przygotować Cię do wspinania w przewieszonym i trudnym terenie. Zaczynając od trudnych sekwencji, możesz zrobić sobie krzywdę oraz zmniejszyć swoje możliwości. Spowoduje to, że po prostu szybciej się zmęczysz.

Daj znać, czy moje porady się przydały. Powodzenia na następnym treningu!


Zainspirowałem Cię — daj lajka lub udostępnij ten wpis! Twoja rekomendacja jest dla mnie ważna.

UDOSTĘPNIJ


4 thoughts on “Rozgrzewka przed treningiem wspinaczkowym — jak powinna wyglądać?”

    1. Jasne, może być, tylko zrób to w formie rozgrzewki i dołóż sobie lekkie rozciąganie. A ostre ćwiczenia zostaw na koniec.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Shopping Cart
Przewiń do góry