Jak trenować wspinanie? Podstawowe elementy sesji treningowej

Sesja treningowa podczas - wspinanie

Jak trenować wspinanie? To pytanie bez wątpienia pojawia się w głowie każdego, kto stawia pierwsze kroki w świecie wspinania. Z reguły pierwszy samodzielny trening na ściance wspinaczkowej bywa dość stresujący. Ponadto jeśli rozpoczynasz swoją przygodę ze wspinaczką, możesz nie widzieć, gdzie pójść i od czego taki trening zacząć. W tym wpisie postaramy się rozwiać Twoje wątpliwości i odpowiedzieć na pytanie jak trenować wspinanie oraz jakie są podstawowe elementy sesji treningowej.

Jak trenować wspinanie?

Pierwszy trening na ściance wspinaczkowej to zazwyczaj wielka niewiadoma, a także popełnianie wielu błędów. Przytoczę jedną z wielu sytuacji, które obserwuje w swojej pracy: Młody wspinacz przychodzi na trening na ściance wspinaczkowej. W ramach rozgrzewki robi kilka pajacyków — nie wiem, skąd te pajacyki, i krążeń ramionami. Po wykonaniu tych kilku ruchów wskakuje na drogę wspinaczkową lub balda, który leży na granicy jego możliwości. Jeden, drugi, rach-ciach… ręce szybko zaczynają boleć, więc początkujący wspinacz robi dłuższy odpoczynek. W międzyczasie zjada pół czekolady, bo już brakuje mu energii! Rozmawia z kolegą, z którym przyszedł i po pół godziny, kiedy organizm zdążył się wystudzić, znowu podejmuje próbę przejścia trudnej drogi.

BŁĄD!!! Wiesz dlaczego?

Ponieważ źle przygotowane ciało, ręce i palce to pierwszy krok do kontuzji! Robienie maksymalnego treningu – takiego na 100 % na Twoich możliwości w pierwszych minutach pobytu na ściance jest błędem. Ciało należy najpierw rozgrzać na łatwiejszych drogach i przygotować do większych obciążeń wspinaczkowych. I co istotne — podczas treningu wspinaczkowego Twoje ciało nie może się ostudzić!

Jeśli jesteś początkujący i nie wiesz, jak trenować wspinanie to zapraszamy na kurs wspinania na ściance, który prowadzimy w naszej Akademii Wspinania climb2change.

Podstawowe elementy sesji treningowej

Do treningu wspinaczkowego należy podejść z głową. Przede wszystkim warto wiedzieć, jak powinna wyglądać prawidłowa wspinaczkowa sesja treningowa. Jej trzy podstawowe elementy to:

  • Rozgrzewka,
  • trening właściwy,
  • schładzanie.

Ćwiczenia należy dopasować w do rodzaju uprawianego sportu. Poniższy schemat sesji treningowej pozwoli Ci wykonać efektywny trening wspinaczkowy i zapewni pożądane rezultaty bez ryzyka kontuzji.

Rozgrzewka przed wspinaniem

Przed treningiem należy zrobić rozgrzewkę. Jednak przy wspinaniu jest to element często bagatelizowany.

Pamiętaj, że jeśli dobrze zaczniesz trening, osiągniesz wymarzone efekty. W czasie 15 – 25-minutowych ćwiczeń ogólnorozwojowych masz za zadanie rozruszać stawy, pobudzić mięśnie i pozytywnie nastawić się na trening. W dodatku sumienna rozgrzewka obniży również ryzyko kontuzji.

Rozgrzewka ogólna przed wspinaniem

Ta część rozgrzewki ma na celu podnieść temperaturę ciała i ogólne przygotowanie do wzmożonego wysiłku. Co ważne – nie zaczynaj rozgrzewki dynamicznie. Zacznij od spokojnych krążeń stawów, a nie wymachuj od razu całymi ramionami. Pomaszeruj trochę w miejscu, a nie skacz od razu jak pajacyk. Ciało rozgrzewa się powoli. Zwiększ intensywność dopiero po kilku minutach. Stopniowo wykonuj coraz większe zakresy ruchowe.

Kup przewodnik z serii Najpiękniejsze ferraty.

Rozgrzewka specjalistyczna i rozciąganie przed treningiem wspinaczkowym

Każdy sport wymaga innej rozgrzewki. Część specjalistyczna ma jak najlepiej przygotować organizm do wykonania konkretnych zadań ruchowych. Im bardziej zaawansowany jesteś, tym ta część powinna być dokładniejsza.

W tej części rozgrzewki przed treningiem zadbaj o rozgrzanie stawów. Szczególnie zwróć uwagę na stawy w kostce i stopie. Rozgrzej łokcie, nadgarstki i palce dłoni. Na koniec rozciągnij delikatnie mięśnie, które pracują podczas wspinania. Delikatne rozciąganie ma za zadanie uelastycznić poszczególne partie mięśni i zapobiec naciągnięciom. To ma być około 80% procent Twoich możliwości, nie więcej.

Rozgrzewka wspinaczkowa

Najważniejszym zadaniem tej części treningu jest rozgrzanie tych ścięgien oraz stawów (palców dłoni, palców w stopach), które trudno jest rozgrzać w ogólnej rozgrzewce. Zacznij od przejść po łatwych drogach na ściance wspinaczkowej. Zrób kilka tak zwanych trawersów po dużych chwytach. Nie pozwól na to, aby w tym momencie pojawiała się tak zwana ”bułka”. To dalej jest rozgrzewka.

Jak trenować wspinanie? Część właściwa treningu wspinaczkowego

Właściwa część treningu wspinaczkowego na ściance powinna trwać od 45 minut do 1- 1,15 godziny. I to jest ten element sesji treningowej na ściance wspinaczkowej, kiedy dajesz czadu! W tej części zmniejszasz wielkość chwytów. Robisz serie ćwiczeń, czyli przechwytów, np. 15 – 20 i więcej. Wszystko zależy od stopnia zaawansowania. Możesz chodzić po drogach wspinaczkowych. Wszystko zależy od miejsca, w którym trenujesz.

Po każdej serii następuje przerwa, np. 2 minuty. Objętość treningową dobierz tak, aby po serii czuć tylko delikatne zmęczenie mięśni. Na koniec treningu dalej nie masz czuć „bułki”, tylko przyjemne zmęczenie palców i przedramion.

Objętość treningowa to suma wszystkich powtórzeń, czyli przechwytów wykonanych na jednej sesji treningowej.

Schładzanie po treningu wspinaczkowym

Schłodzenie ciała po treningu, polega na uspokojeniu mięśni i stawów zmęczonych ćwiczeniami. Powinno odbywać się tuż po zakończeniu treningu głównego. Jest równie ważnym punktem treningu jak rozgrzewka. Rozgrzewka ma pobudzić organizm do większego wysiłku, a schłodzenie ma przynieść skutek odwrotny.

Ciało chłodzi się poprzez serię ćwiczeń rozciągających oraz uspokajających organizm. Ochłodzenie mięśni pozwala na szybszą regenerację organizmu. Zapobiega odczuwaniu bólu, który pojawia się w mięśniach i ścięgnach najczęściej następnego dnia.

Skutecznym sposobem na schłodzenie ciała po treningu wspinaczkowym jest wspinanie się po łatwych drogach, wykonanie kilku trawersów oraz ćwiczeń relaksujących o charakterze rozciągającym. Ale to dopiero początek tego procesu.

W dalszej części sprawdzają się:

  • Skłony,
  • delikatne skręty,
  • lekkie wymachy,
  • rozciąganie poszczególnych mięśni połączone z głębokimi oddechami.

W chłodzeniu zastosowanie znajdują także ćwiczenia rozciągające zaczerpnięte z jogi. Podczas wykonywania tych ćwiczeń przykurczone (zbułowane) mięśnie oraz ścięgna są delikatnie rozciągane.

Po treningu wspinaczkowym ważne jest, żeby rozciągać te partie mięśni, które najwięcej pracują podczas wspinania, tj.: palce, dłonie, mięśnie przedramion i barki. Dodatkowo, aby poprawić gibkość podczas wspinania, rozciągamy biodra, kręgosłup i nogi. Podczas wspinaczki pracuje całe ciało, dlatego rozciąganie ma być kompleksowe.

Tę drugą część można wykonać w domu nawet kilka godzin po treningu, ale górną część ciała, w szczególności ręce, rozciągajcie obowiązkowo od razu po treningu!

Rozciąganie ma na celu redukcję napięć oraz zwiększenie elastyczności ścięgien i mięśni, oraz poprawę ich mobilności. Naczynia krwionośne delikatnie się kurczą, a praca serca uspokaja. Na chłodzenie organizmu warto poświęcić 15 – 20 min. Podczas tego czasu wasze ciało się wyciszy i lekko zrelaksuje. Później już tylko prysznic i powrót do domu.

Rozciąganie po wspinaniu

Rozciąganie ma na celu redukcję napięć oraz zwiększenie elastyczności ścięgien i mięśni, oraz poprawę ich mobilności. Naczynia krwionośne delikatnie się kurczą, a praca serca uspokaja. Na chłodzenie organizmu warto poświęcić 15 – 20 min. Podczas tego czasu wasze ciało się wyciszy i lekko zrelaksuje. Później już tylko prysznic i powrót do domu.

Po treningu wspinaczkowym ważne jest, żeby rozciągać te partie mięśni, które najwięcej pracują podczas wspinania, tj.: palce, dłonie, mięśnie przedramion i barki. Dodatkowo, aby poprawić gibkość podczas wspinania, rozciągamy biodra, kręgosłup i nogi. Podczas wspinaczki pracuje całe ciało, dlatego rozciąganie ma być kompleksowe.

Tę drugą część można wykonać w domu nawet kilka godzin po treningu, ale górną część ciała, w szczególności ręce, rozciągajcie obowiązkowo od razu po treningu!

Na koniec dodam, że nieważne, jaki sport uprawiasz, czy stawiasz pierwsze kroki we wspinaczce, czy jesteś już zaawansowany. Aby twoje treningi przynosiły najlepsze rezultaty, musisz włączyć wszystkie elementy sesji, które wymieniłem powyżej.

Zapisz się na kurs skałowy

 

Pamiętaj także o piciu wody podczas treningu. A po treningu zjedz jabłko lub banana. Owoc wspomoże regenerację tkanki mięśniowej po ciężkim wysiłku.

Powodzenia!


Zobacz również pozostałe artykuły dotyczące treningu wspinaczkowego i tego, jak trenować wspinanie:

Zainspirowałem Cię — daj lajka lub udostępnij ten wpis! Twoja rekomendacja jest dla mnie ważna.

UDOSTĘPNIJ


Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Shopping Cart
Przewiń do góry