Na początku przygody ze wspinaczką należy unikać zbyt małych chwytów i przewieszonego terenu

15 błędów, które robisz na treningu wspinaczkowym

Trening treningowi nie równy. Fajnie jest wybrać się na ściankę wspinaczkową i spędzić tam czas. Jeśli jednak marzysz o robieniu coraz trudniejszych dróg na panelu i w skałkach, do treningu musisz się przyłożyć. Chodzi tu o dwie zasadnicze kwestie.

Po pierwsze musisz trenować a nie chodzić rekreacyjnie na ściankę. Po drugie bardzo ważne jest, abyś już na początku wyeliminował błędy techniczne. Dzięki temu bardzo szybko zauważysz progres a wspinanie stanie się dużo łatwiejsze i przyjemniejsze.

W dzisiejszym artykule przedstawiam 15 błędów, które robisz na treningu wspinaczkowym. W pierwszej części artykułu znajdziesz błędy związane z treningiem, jako takim. Druga część dotyczy samego wspinania i techniki wspinania.

Brak rozgrzewki lub nieprawidłowa rozgrzewka

Najczęstszym błędem podczas treningu wspinaczkowego jest zbyt krótka rozgrzewka, lub brak rozgrzewki w ogóle!

To ciekawe, bo rozgrzewka to najważniejszy element treningu. Jej zadaniem jest przygotowanie ciała do wysiłku i większych obciążeń a jej brak to pierwszy krok do kontuzji. Robienie jej nieprawidłowo lub niechlujnie to również sposób na kontuzję.

W zależności od rodzaju sportu, rozgrzewka jest inna i zróżnicowana. W każdej dyscyplinie używa się innych partii mięśniowych, innych stawów. O tym, jak ma wyglądać prawidłowa rozgrzewka wspinaczkowa przeczytasz TUTAJ.

Poświęć 20-25 minut na rozgrzewkę przed każdym treningiem, aby zwiększyć swoje możliwości i zakresy podczas samego treningu. Pamiętaj, że JAKA ROZGRZEWKA, TAKI TRENING.

Śledź mnie na facebook

Zbyt wiele czasu poświęcasz na ROZMOWY ze znajomymi

Często zdarza się tak, że zamiast iść na trening – idziesz na spotkanie towarzyskie. Robisz krótką rozgrzewkę, po czym idziesz porozmawiać ze znajomym i nie zauważasz, kiedy upłynęło 15 minut. Szybko wskakujesz na ścianę (już wystudzony) na trudne drogi, robisz 2-3 serie i znowu widzisz kogoś znajomego. Idziesz porozmawiać i znowu mija 15 minut. Czyli ponad godzina treningu za tobą. Wskakujesz na kolejne trudne drogi, te nie wychodzą. Bułujesz się, znowu zaczynasz z kimś rozmawiać, bo ręce już bolą. Mijają kolejne minuty, a właściwie cała godzina i musisz już kończyć swój trening.

Co jest nie tak?

Albo trenujesz, albo idziesz na plotki. Sam zastanów się, co daje trening, na którym nie trenujesz. Nie chodzi o to ile czasu spędzisz na ściance wspinaczkowej, tylko o to, ile treningu właściwego zrobisz w tym czasie. Podczas treningu osoba początkująca powinna zrobić około 200 przechwytów na ściance. Osoba średniozaawansowana około 300-350 a zaawansowana dużo więcej. Początkujący i średniozaawansowani mogą zrobić to w 2 godziny łącznie z rozgrzewką i studzeniem. A ty, ile przechwytów robisz w czasie swojego treningu?

Brak zachowania zasad bezpieczeństwa na ściance wspinaczkowej

Dlaczego piszę o tym w ramach błędów? Ponieważ kiedy nie zachowujesz zasad bezpieczeństwa, narażasz siebie i innych na wypadek lub kontuzję. Pamiętaj przede wszystkim o tym, żeby dobrze zawiązać ósemkę i sprawdzić się nawzajem przed rozpoczęciem wspinania. Pamiętaj też, aby skrócić paznokcie, pozdejmować z palców pierścionki i obrączki, zdjąć zegarek, związać włosy, wyciągnąć z kieszeni telefon komórkowy. Nie chodź pomiędzy asekurującym a osobą wspinając się. Jeśli chodzisz na ściankę bulderową, to nie przechodź pod osobami wspinającymi się. WSPINAJĄCY SIĘ MA ZAWSZE PIERWSZEŃSTWO.

Zaczynasz trening od zbyt trudnych dróg/ sekwencji

Największa wydolność organizmu jest mniej więcej w połowie sesji treningowej. To w tym czasie powinieneś „przystawiać się” do trudnych dróg wspinaczkowych. Wtedy ciało jest odpowiednio rozgrzane, więc możesz próbować robić drogi na granicy możliwości. Kiedy nie jesteś dostatecznie rozgrzany, te drogi po prostu nie puszczą.

Następnym razem spróbuj wstawić się w najtrudniejsze drogi w połowie swojego treningu i zobacz jak pójdzie.

Podczas wspinania bardzo ważna jest prawidłowa praca rąk i stóp
Podczas wspinania bardzo ważna jest prawidłowa praca rąk i stóp

Niedopasowanie dróg wspinaczkowych do naszego poziomu

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze wspinaczką, to pewnie kuszą Cię przewieszone ściany, okapy a może i dachy. Patrzysz z podziwem na doświadczonych wspinaczy i zastanawiasz się jak oni to robią.

Nawet, jeśli masz siłę w rękach i wydaje Ci się, że te przewieszenia to nic trudnego odradzam chodzenie po takich formacjach na początku przygody ze wspinanie. Podczas treningu nie chodzi o to, żeby się jak najszybciej zmęczyć, tylko o ZROBIENIE JAK NAJBARDZIEJ EFEKTYWNEGO TRENINGU, który poprawi Twoją wytrzymałość i technikę. Poza tym, kiedy zaczynasz się wspinać, na początku tej przygody palce nie są przyzwyczajone do takich obciążeń i znowu łatwo o kontuzję. Na przewieszenia przyjdzie czas.

Robisz zbyt intensywny trening

Z deszczu pod rynnę brzmi stare powiedzenie. Jeśli już przestałeś rozmawiać na treningu, to teraz może okazać się on dla Ciebie zbyt intensywny. Jeśli coś Cię boli na drugo dzień po treningu wspinaczkowym, masz zakwasy, lub czujesz stawy palców – to trening był zbyt intensywny. Na następnym treningu albo zmniejsz objętość, albo zwiększ chwyty, po których się wspinasz.

Wspinasz się na tak zwanym „przybloku” zamiast na prostych rękach

Mam za słabe ręce – to najczęstszy „problem” początkujących wspinaczy. Wyobraź sobie, to MIT. Słabe ręce nie są problemem. Uczucie słabych rąk bierze się stąd, że przy ich złej pracy przedramiona mocno się napinają – źle pracują i pojawia się zmęczenie mięśni, które są niepotrzebnie napinane przez tzw. „przyblok”.

Prawidłowa pozycja podczas wspinania zakłada wspinanie się na wyprostowanych rękach. Wtedy całe obciążenie rozkłada się równomiernie na całe ręce, a nie tylko na przedramiona, które się „bułują”.

Follow me - link do instagram

Trzymasz biodra zbyt daleko od ściany

Co zrobić, aby udało się mieć proste ręce? Złap się chwytów, stań na stopniach i… obniż sylwetkę – przykucnij na nogach. Biodra przyciągnij do ściany i już. Niby niewiele a wiele zmieni w Twoim wspinaniu.

Zwróć uwagę na to, że kiedy biodra wiszą Ci daleko od ściany, kiedy jakby odpychasz pupę od ściany, to Twój środek ciężkości sprawia, że Cię wyważa i spadasz ze ściany. Tak, więc pupa do ściany, biodra do ściany!

 

Nie zwracasz uwagi na to, gdzie stawiasz stopy

Kolejnym błędem podczas treningu wspinaczkowego jest to, że nie zwracasz uwagi na to, gdzie stawiasz stopy. Najpierw podciągasz się na rękach a późnej zastanawiasz się gdzie pasuje Ci postawić stopę. W taki sposób Twoja technika się nie polepszy, ręce będą Cię boleć i samo wspinanie będzie trudne.

Następnym razem, zanim podciągniesz się na rękach, zastanów się, gdzie, na którym stopniu postawić stopę. Postaw buta a dopiero później, na prostych rękach wykonaj ruch do następnego chwytu nie wstając całkowicie, tylko tyle, ile potrzeba Ci do tego, aby sięgnąć do kolejnego chwytu.

Stajesz na zbyt dużych stopniach

Na ściance wspinaczkowej jest trochę inaczej, niż w skale. Chwyty i stopnie są kolorowe i duże. Wygodnie się ich trzyma i wygodnie, (choć nie zawsze poprawnie) się na nich staje. Zwróć uwagę na to, że rzadko w skałach znajdziesz tak komfortowe stopnie! Dodatkowo stawanie na wygodnych stopniach często powoduje, że…

Niewłaściwe stawiasz buty buta na stopniach

Z wygody stajesz na stopniu całą stopą albo nawet piętą. Buta ustawiasz śródstopiem na stopniu w taki sposób, że palce lądują na ścianie. Częstym błędem jest również ustawiane stopy bokiem, krawędzią wewnętrzną w stosunku do ściany.

Poprawne stawianie stóp polega na tym, że korzystasz z małych stopni i precyzyjnie ustawiasz buta. Precyzyjnie, to znaczy na największym palcu stopy, frontalnie do ścinany.

Sekcje wspinaczkowe i treningi wspinaczkowe

Łapiesz się chwytów na oślep

Tak, jak stajesz stopami na oślep, tak i chwytasz się na oślep – nie przewidujesz kolejnego ruchu. Takie wspinanie pewnie po dłuższym czasie przyniesie rezultaty. Jednak, kiedy poświęcisz chwilę na przemyślenie tego, jak w najbardziej ergonomiczny sposób się wspinać, efekty nie tylko przyjdą szybciej. Łatwiej będzie Ci wykonywać kolejne ruchy. Precyzja to podstawa 😉

Chwytanie się zbyt małych/ dużych chwytów

Z jakich chwytów korzystać, żeby trening przynosił efekty? Wspinanie się przy użyciu dużych chwytów jest ok., ale tylko wtedy, kiedy idziesz na ściankę pierwszy raz i dla zabawy. Żeby poprawić, jakość swojego wspinania, musisz stopniowo zmniejszać i stopnie i chwyty, po których się wspinasz. Jeśli tego nie zrobisz, to nie będzie dużych efektów.

Czym trudniejsze drogi wspinaczkowe, tym mniej możliwości. Tym mniejsze chwyty i stopnie. W skale jest tak samo. Ale… zmniejszaj je stopniowo. Jeśli od razu wskoczysz na małe chwyty i krawądki, bardzo prawdopodobne, że uszkodzisz sobie stawy, a przecież nie o to chodzi. Podobnie, jak całe ciało – palce również potrzebują przyzwyczaić się do obciążeń, które muszą przyjmować podczas wspinania.

Trening na campusie i/ lub chwytotablicy

I właśnie, dlatego na początku odrzuć pomysł ćwiczenia na campusie lub chytotablicy. Te dodatkowe narzędzia wspinaczkowe możesz wprowadzić dopiero po kilku latach wspinania. Na początku przygody ze wspinaniem nie powinno się trenować na tych przyrządach, ponieważ nie masz odpowiednio pogrubionych ścięgien i przystosowanych stawów do tak wysokich obciążeń. Kontuzje palców to najczęstsze kontuzje wśród wspinaczy. Campus i chwytotablica zwiększają to ryzyko u początkujących wspinaczy.

Brak schładzania i rozciągania po treningu

Ostatnim błędem, jaki bardzo często obserwuję na ścinakach wspinaczkowych jest brak części treningu, która odpowiada za schładzanie organizm. Schładzanie, czy studzenie organizmu oraz rozciągnie po treningu to bardzo istotne elementy sesji treningowej. Po dużych obciążeniach należy powoli wychładzać organizm, na łatwiejszych drogach. Schładzanie powinno trać około 10-15 minut i można zrobić to na łatwych drogach wspinaczkowych. Rozciąganie to kolejny element, który pozwala unikać kontuzji, ale nie tylko.

Rozciąganie po treningu ma za zadanie rozprężyć mięśnie i ścięgna, które były używane podczas wspinania. Bardzo ważne jest tu dopasowanie ćwiczeń do rodzaju treningu. Zwróć uwagę na rozciąganie nóg, bioder, obręczy barkowej i kręgosłupa. Pamiętaj o nadgarstkach, dłoniach i palcach.

W czasie ostatniego etapu treningu rozciągnij wszystko w maksymalnym zakresie. Poświęć na najważniejsze partie około 15 minut. Dodatkowe rozciąganie możesz robić w domu niezależnie od treningu. Im lepiej będziesz rozciągnięty, tym łatwiej będzie Ci się wspinać.

Daj znać, czy moje porady się przydały. Powodzenia na następnym treningu!


Zainspirowałem Cię – daj lajka lub udostępnij ten wpis! Twoja rekomendacja jest dla mnie ważna.

Autor bloga Darek

Mam trochę lat wspinaczkowych za sobą, ale skały i góry wciąż przynoszą mi tę samą radość. Każda wyprawa to dla mnie podróż w nieznane, nie dla celu tylko dla drogi. Uwielbiam szkolić w skałach. Lata doświadczenia oraz setki dróg i przejść w skałach i górach mówią same za siebie. Robię to, co lubię. Uwielbiam to, co robię. Na blogu jestem od „spraw technicznych” związanych ze wspinaniem – porad i analiz.

Dodaj komentarz