Sesja treningowa podczas - wspinanie

Jak trenować wspinanie? Podstawowe elementy sesji treningowej

Jeśli obserwujesz nas na Facebooku i Instagramie, to pewnie zauważyłeś, że prowadziliśmy wspinaczkowe wyzwanie dla osób stawiających pierwsze kroki we wspinaczce. Podczas wyzwania pokazaliśmy, jak samodzielnie wykonać prawidłowy trening wspinaczkowy, który zwiększy wytrzymałość oraz poprawi skuteczność wspinaczkową. Jeśli się nie załapałeś to nic straconego. Będziemy jeszcze organizować takie wydarzenia 🙂

Pierwszy samodzielny trening na ściance wspinaczkowej bywa dość stresujący. Jeśli rozpoczynasz swoją przygodę ze wspinaczką, możesz nie widzieć, gdzie pójść i od czego taki trening zacząć.

Jak trenować wspinanie?

W swojej pracy obserwuję takie sytuacje:

Młody wspinacz przychodzi na ściankę wspinaczkową. W ramach rozgrzewki robi kilka pajacyków (nie wiem, skąd te pajacyki) i krążeń ramionami, po czym wskakuje na drogę wspinaczkową lub balda, który leży na granicy jego możliwości. Jeden, drugi, rach ciach… ręce szybko zaczynają boleć, więc robi dłuższy odpoczynek. W międzyczasie zjada pół czekolady, bo już brakuje mu energii, rozmawia z kolegą, z którym przyszedł i po pół godzinie, kiedy organizm zdążył się wystudzić, znowu wskakuje na trudne drogi trochę przyładować.

BŁĄD!!! Wiesz, dlaczego?

Źle przygotowane ciało, ręce i palce to pierwszy krok do kontuzji! Jeśli chcesz się skasować, to rób tak dalej. Robienie maksymalnego treningu – takiego na 100 % na Twoich możliwości w pierwszych minutach pobytu na ściance jest błędem. Ciało należy najpierw rozgrzać na łatwiejszych drogach i przygotować do większych obciążeń wspinaczkowych. I nie dawać mu się ostudzić!

Śledź mnie na facebook

Podstawowe elementy sesji treningowej.

Jeśli chcesz podejść do treningu z głową, zastanów się jak powinna wyglądać prawidłowa wspinaczkowa sesja treningowa i pamiętaj o jego podstawowych elementach. Rozgrzewka, trening właściwy i schładzanie to 3 podstawowe elementy każdego treningu. Ćwiczenia należy dopasować w do rodzaju uprawianego sportu. Poniższy schemat sesji treningowej pozwoli Ci wykonać efektywny trening wspinaczkowy i zapewni pożądane rezultaty bez ryzyka kontuzji.

Rozgrzewka przed wspinaniem

Każdy, no prawie każdy wie, że przed treningiem należy zrobić rozgrzewkę. Jednak przy wspinaniu jest to element często bagatelizowany.

Pamiętaj, że jeśli dobrze zaczniesz trening, osiągniesz wymarzone efekty. W czasie 15-25 minutowych ćwiczeń ogólnorozwojowych masz za zadanie rozruszać stawy, pobudzić mięśnie i dobrze nastawić swoją głowę J Sumienna rozgrzewka obniży również ryzyko kontuzji.

Follow me - link do instagram

Rozgrzewka ogólna przed wspinaniem

Ta część rozgrzewki ma na celu podnieść temperaturę ciała i ogólne przygotowanie do wzmożonego wysiłku.

Zacznę przewrotnie – nie zaczynaj dynamicznie J Zacznij od krążeń stawów, a nie wymachuj od razu całymi ramionami. Pomaszeruj trochę w miejscu, nie skacz od razu jak pajacyk. Ciało rozgrzewa się powoli. Zwiększ intensywność dopiero po kilku minutach, wykonując, co raz większe zakresy ruchowe. Więcej o prawidłowej rozgrzewce napiszę niebawem.

Rozgrzewka specjalistyczna i rozciąganie przed treningiem

Każdy sport wymaga innej rozgrzewki. Część specjalistyczna ma jak najlepiej przygotować organizm do wykonania konkretnych zadań ruchowych. Im bardziej zaawansowany jesteś, tym ta część powinna być dokładniejsza.

Tutaj wprowadź rozgrzewanie stawów. Szczególnie zwróć uwagę na stawy w kostce i stopy, łokcie, nadgarstki, i palce dłoni.

Na koniec rozciągnij delikatnie mięśnie, które pracują podczas wspinania. Delikatne rozciąganie ma za zadanie uelastycznić poszczególne partie mięśni i zapobiec naciągnięciom. To ma być około 80% procent Twoich możliwości, nie więcej.

Rozgrzewka wspinaczkowa

Najważniejszym zadaniem tej części treningu jest rozgrzanie tych ścięgien oraz stawów (palców dłoni, palców w stopach), które trudno jest rozgrzać w ogólnej rozgrzewce.

Pochodź po łatwych drogach, zrób kilka tak zwanych trawersów po dużych chwytach. Nie pozwól na to, by w tym momencie pojawiała się tak zwana ”bułka”. To dalej jest rozgrzewka.

Sekcje wspinaczkowe i treningi wspinaczkowe

Część właściwa treningu

To jest zasadnicza część treningu, która powinna trwać od 45 min. do 1- 1,15 h.

Tutaj dajesz czadu! W tej części zmniejszasz wielkość chwytów. Robisz serie ćwiczeń, czyli przechwytów, np. 15 – 20 i więcej. Wszystko zależy od stopnia zaawansowania. Możesz chodzić po drogach wspinaczkowych. Wszystko zależy od miejsca, w którym trenujesz.

Po każdej serii następuje przerwa, np. 2 minuty. Objętość dobierz tak, aby po serii czuć tylko delikatne zmęczenie mięśni. Na koniec treningu dalej nie masz czuć „bułki”, tylko przyjemne zmęczenie palców i przedramion J

Objętość treningowa to suma wszystkich powtórzeń, czyli przechwytów wykonanych na jednej sesji treningowej.

Schładzanie po wspinaniu

Po intensywnym wysiłku wspinaczkowym trzeba uspokoić swoje ciało w odpowiedni sposób i wprowadzić je w fazę odpoczynku. Ten element treningu wspinaczkowego nazywamy schładzaniem. Najpierw odpocznij chwilę po treningu właściwym (ok. 5 minut).

Podobnie jak podczas rozgrzewki wspinaczkowej, pochodź po łatwych drogach, zrób kilka tak zwanych trawersów po dużych chwytach. Zmniejsz intensywność.

Rozciąganie po wspinaniu.

Ten element treningu wspinaczkowego pomaga zapewnić maksymalną elastyczność, rozluźnia mięśnie, przywraca ich długość, pomaga szybciej zregenerować się po wykonanym treningu.

Szczególną uwagę zwróć na te partie mięśni, których używasz podczas wspinania – biodra, nogi, barki i dłonie oraz palce. Ta część ma być bardziej intensywna, niż ta rozciąganie podczas rozgrzewki. Ma zając około 10-15 minut. Na dłuższe i mocniejsze rozciąganie lepiej przeznaczyć oddzielną sesję treningową.

Nieważne, jaki sport uprawiasz, czy stawiasz pierwsze kroki we wspinaczce, czy jesteś już zaawansowany. Aby twoje treningi przynosiły najlepsze rezultaty, musisz włączyć wszystkie elementy sesji, o których wspomniałem.

A na koniec…. Nie zapominaj o piciu wody podczas treningu J, a po nim zjedz jabłko lub banana. Owoc wspomoże regenerację tkanki mięśniowej po ciężkim treningu.

Powodzenia!


Zainspirowałem Cię – daj lajka lub udostępnij ten wpis! Twoja rekomendacja jest dla mnie ważna.

Autor bloga Darek

Mam trochę lat wspinaczkowych za sobą, ale skały i góry wciąż przynoszą mi tę samą radość. Każda wyprawa to dla mnie podróż w nieznane, nie dla celu tylko dla drogi. Uwielbiam szkolić w skałach. Lata doświadczenia oraz setki dróg i przejść w skałach i górach mówią same za siebie. Robię to, co lubię. Uwielbiam to, co robię. Na blogu jestem od „spraw technicznych” związanych ze wspinaniem – porad i analiz.

Dodaj komentarz